12 DEHNÜBUNGEN ZUR STEIGERUNG IHRER FLEXIBILITÄT

Wenn Sie darüber nachdenken, sich zu dehnen und zu lernen, flexibel zu werden, denken Sie daran, dass Sie mehr tun, als nur Ihre Muskeln zu dehnen und zu stärken. Tatsächlich verbessern Sie die Durchblutung (Lymphsystem) und optimieren die Tiefe Ihres Atems, was die Durchblutung weiter verbessert^[1].

Dehnen und Yoga sind nicht nur Trends; Es handelt sich um Praktiken, die von Menschen wohl seit Hunderttausenden von Jahren oder mehr verwendet werden. In vielen Fällen hat der moderne Mensch einfach viel von seiner Abstammung vergessen und Stretching/Yoga ist sicherlich ein fester Bestandteil.

Die folgenden Dehnübungen werden, wenn sie regelmäßig (jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche) geübt werden, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessern, also lasst uns darauf eingehen!

Hier ist eine Aufschlüsselung aller Übungen, die ich im Video behandelt habe:Werbung

1. Dehnung der Kniesehne im Stehen

Stehen Sie aufrecht und aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Seiten.
Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen (denken Sie an eine Türscharnierbewegung in den Hüften), senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden (stellen Sie sich vor, dass die Oberseite Ihres Kopfes parallel zum Boden ist), während Sie Kopf, Nacken und Schultern entspannt halten (nicht anspannen).
Wickeln Sie Ihre Arme um die Rückseite Ihrer Beine oder greifen Sie einfach die Rückseite Ihrer Beine und halten Sie sie fest; zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten halten.
Beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie sich langsam zurück in die stehende Position, wenn Sie fertig sind.

2. Abwärts gerichteter Hund

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen.
Beim Ausatmen die Hüften anlenken und den Kopf zum Boden senken.
Legen Sie Ihre Hände/Handflächen auf den Boden.
Treten Sie mit den Füßen zurück, während Sie einen neutralen Rücken/Rücken halten und Ihren Kopf/Hals in einer Linie mit Ihren Schultern und Armen halten.

3. Tiefer Ausfallschritt und Drehung

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen. Halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich hinter sich, die Zehen auf dem Boden, sodass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder in eine Gebetsposition und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke strecken (für eine tiefere Dehnung).
Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten, während Sie langsam und gleichmäßig atmen.
Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Piriformis-Stretch

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, um zu beginnen.
Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel oder Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie (wie abgebildet) und drücken Sie Ihr linkes Bein nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
Wenn die Wirbelsäulenrotation Rückenbeschwerden verursacht, entfernen Sie die Drehung und ziehen Sie einfach mit der rechten Hand Ihren linken Quad nach innen und rechts.

5. Figure Four Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden.
Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Quad.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Greifen Sie auf die Rückseite Ihres rechten Beins und ziehen Sie es sanft zur Brust.
Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie dort.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.
Seiten wechseln und wiederholen.

6. 90/90 Dehnung

Setzen Sie sich mit dem rechten Knie im 90-Grad-Winkel vor sich hin, die Wade senkrecht zu Ihrem Körper und die Fußsohle zeigt nach links. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt.
Lassen Sie Ihr Bein flach auf dem Boden ruhen.
Platzieren Sie Ihr linkes Knie links von Ihrem Körper und beugen Sie das Knie so, dass Ihr Fuß nach hinten zeigt. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt.
Halte deine rechte Pobacke auf dem Boden. Versuchen Sie, die linke Wange so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Es ist möglicherweise nicht möglich, wenn Ihre Hüften angespannt sind.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.
Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Froschdehnung

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Schieben Sie Ihre Knie weiter als schulterbreit auseinander.
Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und legen Sie die Innenkanten Ihrer Füße flach auf den Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine ungefähr einen 90-Grad-Winkel (im Quadrat) beibehalten.
Verschieben Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen.
Bewegen Sie sich von Ihren Händen nach unten zu Ihren Unterarmen, um eine tiefere Dehnung zu erzielen, wenn möglich.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.

8. Schmetterlingsdehnung

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Fußsohlen zusammen, die Knie zur Seite gebeugt.
Halten Sie sich an Ihren Füßen (oder Knöcheln) fest, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an, um eine aufrechte Haltung mit gleichmäßigem Atmen zu bewahren, und senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich zu Ihren Füßen ab, während Sie Ihre Knie in Richtung Boden drücken. Halten Sie während dieser Dehnung eine neutrale Wirbelsäule.
Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht senken können, halten Sie einfach die Dehnung und zielen Sie darauf ab, Ihre Knie allmählich näher an den Boden zu senken.
Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden bis 2 Minuten lang.

9. Trizepsdehnung

Knien, sitzen oder stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme nach oben ausgestreckt.
Beuge deinen rechten Ellbogen und strecke deine rechte Hand aus, um die obere Mitte deines Rückens zu berühren.
Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf und greifen Sie direkt unter Ihren rechten Ellbogen.
Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach unten und in Richtung Ihres Kopfes.
Arme wechseln und wiederholen.

10. Erweiterte Welpenpose

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Bewege deine Arme ein paar Zentimeter nach vorne.
Drücke deine Hüften nach oben und halb nach hinten in Richtung deiner Fersen oder bis du eine tiefe Dehnung spürst.
Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme gerade und engagiert zu halten.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.

11. Nackendehnung und -freigabe

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander oder setzen Sie sich mit geradem Rücken und angehobener Brust hin.
Legen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter.
Um die Dehnung zu vertiefen, drücken Sie mit der rechten Hand sanft auf Ihren Kopf.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.

12. Stehende Quaddehnung

Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
Beuge dein linkes Knie und benutze deine linke Hand, um deinen linken Fuß in Richtung Gesäß zu ziehen. Halte deine Knie zusammen.
Legen Sie bei Bedarf eine Hand an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Dehnung der Vorderseite Ihrer Beine zu erhöhen.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten.
Am anderen Bein wiederholen.

Abschluss

Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass die Übereinstimmung mit Ihrer Dehnroutine, gefolgt von einem guten Schlaf und viel Flüssigkeitszufuhr, Ihre Lebensqualität sofort verbessern wird. Finden Sie heraus, welche Dehnungen sich in Ihrem Körper am besten anfühlen und fügen Sie sie zu einer täglichen Routine hinzu, die Sie genießen können.