Ich versuche früh einzuschlafen, kann aber nicht einschlafen, weil mein Verstand ständig rast. Ich wache um 2 Uhr morgens auf und kann nicht mehr einschlafen. Ich bin so beschäftigt, dass ich nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht bekomme.

Erkennbar?

Viele Menschen suchen nach Wegen, wie sie ihren Schlafrhythmus ändern können. Es ist ein heißes Thema – und das sollte es auch sein.

Eine Studie zeigte, dass zu wenig Schlaf im Grunde wie betrunken ist. Als sie die Genauigkeit beim Schießen auf ein Ziel beim Militär nach einer bestimmten Anzahl von Stunden maßen, fanden sie heraus, dass Männer, die mehr als 7 Stunden schliefen, eine Genauigkeit von 98% hatten. Für diejenigen, die 6 Stunden geschlafen haben, sank die Genauigkeit auf 50%. Das sind fast 50% weniger!

Aber es kommt noch schlimmer: Diejenigen, die 5 Stunden geschlafen haben, hatten eine Genauigkeit von nur 23%, und diejenigen, die weniger als 5 Stunden geschlafen haben, hatten eine Genauigkeit von 13%. Ja, zu wenig Schlaf ist im Grunde wie betrunken!^[1]

Schlaf beeinflusst nicht nur deine Genauigkeit, sondern beeinflusst auch andere Bereiche deines Lebens:

• Emotional: Sie werden launisch, gereizt oder sogar depressiv
• Mental: Sie können sich nicht gut konzentrieren oder sich wichtige Informationen nicht merken
• Somatisch: Ihr Körper fühlt sich schmerzend und wund
• Körperlich: Ihre Zellen können sich nicht reparieren, die Entzündung in Ihrem Körper nimmt zu und alle möglichen Gesundheitsprobleme treten auf

Warum ist es also wichtig, nicht nur ausreichend zu schlafen, sondern auch einen festen Schlafplan zu haben?Werbung

Dein Körper braucht einen Rhythmus. Der Wach-Schlaf-Zyklus wird auch als circadianer Rhythmus bezeichnet. Es ist ein ständiges Spiel zwischen Cortisol und Melatonin. Cortisol ist Ihr morgendliches Aufstehhormon. Es wird mit Sonnenlicht aktiviert. Melatonin ist Ihr Schlafhormon und kann nur ansteigen, wenn das Cortisol abends sinkt.

Ich weiß, dass Sie an Stress dachten, als ich Cortisol erwähnte, und da haben Sie Recht. Cortisol steigt, wenn wir gestresst sind, eine Infektion oder Entzündung im Körper haben und wenn wir Nahrung verdauen.^[2]Wenn Sie die Person sind, die um 2 Uhr morgens aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, spricht Ihr Cortisol. Es ist zu hoch und daher ist Melatonin zu niedrig.

In diesem Artikel verrate ich dir fünf Tipps, wie du deinen Schlafrhythmus anpassen kannst.

1. Definieren Sie Ihren Schlafrhythmus

Jeder ist anders. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Fühlen Sie sich am ausgeruhtsten, wenn Sie früh schlafen und früh aufstehen? Oder sind Sie eher der Abendmensch, der produktiver ist, wenn er lange schläft und spät aufwacht?

Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie Ihren Schlafplan aus. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht sicher sind. Betrachten Sie es als Experiment. Wählen Sie Ihre Schlafenszeit und Ihre Aufwachzeit aus und testen Sie es eine Woche lang. Fühlt sich nicht richtig an? Schalten Sie es hoch, bis Sie einen Rhythmus finden, der sich gut anfühlt.

Benötigen Sie zusätzliche Unterstützung, um Ihren Zeitplan zu verbessern? Nehmen Sie die Power of When Quiz und finden Sie Ihren Schlaf-Chronotyp.

Am Ende gibt es ein interessantes 15-minütiges Videotraining, um mehr über die Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu erfahren, wenn Sie Sport treiben, essen, Alkohol trinken, Kaffee trinken usw.Werbung

2. Erstellen Sie eine 5-minütige Morgenroutine

Fünf Minuten reichen aus, um Ihrem Körper zu sagen, dass es Zeit ist aufzuwachen und Ihr Gehirn darauf vorzubereiten, in der richtigen Stimmung zu sein, sich zu konzentrieren und sich positiv zu fühlen. In diesen ersten fünf Minuten des Tages wacht Ihr Gehirn auf und wechselt von einem unterbewussten Zustand in einen bewussten Zustand. Das bedeutet im Grunde, dass jede Eingabe, die Sie erhalten, und alles, was Sie in den ersten fünf Minuten tun, den Ton für den Rest Ihres Tages angibt.

Wer eilig aufwacht, sofort das WLAN anschalten und seine Nachrichten checken, sich die Nachrichten anschauen, an alles denken, was noch zu tun ist, und aus der Tür rennen, das beeinflusst den Rest des Tages. Ihr Geist fühlt sich zerstreut an, Sie sind überall, Sie fühlen sich nicht vollständig präsent und Ihr Stresslevel geht durch die Decke.

Finde einen Mini-Morgenroutine damit Sie ausgeruhter, ruhiger und kontrollierter aufwachen können. Erstellen Sie eine Reihe von Gewohnheiten, die Sie jeden Tag wiederholen können, damit Ihr Gehirn noch keine Entscheidungen treffen muss, z. B. aufwachen und ein Glas Wasser mit Limette trinken, Ihr Bett machen, an drei Dinge denken, für die Sie dankbar sind, suchen mit einer Tasse Tee aus dem Fenster gehen oder einen kurzen Spaziergang machen, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen. Wenn Sie das Sonnenlicht morgens aufsaugen, können Sie sogar nachts schneller einschlafen.

3. Beruhige dein Gehirn am Abend

Ein weiterer Tipp, wie Sie Ihren Schlafplan festlegen können, ist zu lernen, wie Sie Ihr Gehirn am Abend beruhigen können. Es ist wichtig, Ihren Körper und Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.

Wir möchten, dass unser Cortisolspiegel sinkt, damit Melatonin steigen kann. Wenn wir immer noch viel Input von Social Media, Filmen, Nachrichten erhalten oder uns in eine hitzige Diskussion verwickeln, wird unser Gehirn immer noch in Betrieb sein und die herumwirbelnden Informationen und Emotionen verarbeiten, anstatt sich zu verlangsamen für einen guten Schlaf.

Wie schaffen Sie eine abendliche Entspannung von einer oder besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen, bei der Sie Ihr System vollständig abschalten und entspannen?

Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Output statt auf den Input. Wir leben in einer solchen Inputgesellschaft, in der wir immer mehr Informationen und neue Impulse durch die Medien konsumieren. Wir lassen unser Gehirn auch am Abend Überstunden machen, indem wir mehr Bücher lesen, mehr Podcasts hören und mehr Nachrichten beantworten. Auf welche Art von Ausgabe können Sie sich konzentrieren?Werbung

Ob Tagebuch schreiben, zeichnen, meditieren, finde etwas, das du tun kannst, das entweder aus dir herauskommt, anstatt neue Dinge einzubauen, oder etwas, das deinem Gehirn eine Pause gönnen kann, indem du etwas Körperlicheres wie Dehnen, Yoga, Atmen oder Gehen tust.

Zweitens, keine Bildschirme ansehen screen . Das blaue Licht Ihres Telefon- oder Laptopbildschirms blockiert die Melatoninproduktion. Wenn Sie einen Bildschirm sehen müssen, installieren Sie einen Blaulichtfilter. Dies erzeugt abends ein rotes Leuchten auf Ihrem Bildschirm, damit Ihre Augen sich ausruhen können und Melatonin nicht blockiert wird. Abhängig von Ihrem Gerät und System finden Sie viele tolle kostenlose Optionen.

Drittens, vor dem Schlafengehen nichts essen oder trinken. Wie bereits erwähnt, steigt Cortisol, wenn Sie Nahrung verdauen. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts zu essen oder zu trinken. Wenn Sie sich hungrig fühlen, wählen Sie gute Proteinoptionen anstelle von Kohlenhydraten. Es gibt sogar Lebensmittel mit Proteinen, die die Melatoninproduktion anregen, wie zum Beispiel Mandeln. Wenn Sie etwas trinken möchten, trinken Sie einen entspannenden Tee wie Kamille, Lavendel oder Baldrian.

4. Rüste dein Schlafzimmer auf

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer super schlaffreundlich ist mit einer hochwertigen Matratze, frischen Laken, guten Jalousien, um das Licht daran zu hindern, Ihren Schlaf zu unterbrechen, und stellen Sie sicher, dass es nicht zu feucht oder heiß ist. Es lohnt sich, in die besten Schlafsituationen zu investieren. Sie verbringen ungefähr 33 Jahre Ihres Lebens im Bett!^[3]

Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Lieben. Wir müssen unser Gehirn zu unseren Gunsten trainieren. Wenn wir unserem Gehirn sagen, dass das Bett nur ein Ort zum Schlafen ist, wird es das respektieren und uns helfen, schneller einzuschlafen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihren Laptop manchmal im Bett benutzen, Filme ansehen, durch Ihren Social-Media-Feed scrollen, wird Ihr Gehirn denken, dass es andere geistige Aktivitäten ausführen kann, wenn Sie eigentlich nur versuchen zu schlafen.

Wenn Sie nicht einschlafen können und Ihr Gehirn rast, stehen Sie wieder auf, gehen Sie herum, lesen Sie ein Buch im Wohnzimmer, trinken Sie Lavendeltee oder verteilen Sie etwas Lavendelöl und versuchen Sie es erneut. Drehen Sie sich nicht einfach im Bett um, in der Hoffnung, dass Sie bald einschlafen. Um unser Gehirn zu trainieren, schneller einzuschlafen und unseren Schlafplan einzuhalten, ist es besser, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und es dann noch einmal zu versuchen.Werbung

5. Senken Sie Ihren Stresslevel

Zu guter Letzt, um Ihren Schlafrhythmus festzulegen, müssen Sie Ihren Cortisolspiegel niedrig halten. Es kann für kurze Momente seinen Höhepunkt erreichen, und das ist völlig natürlich. Aber wenn Sie chronisch gestresst sind und Ihr Cortisol die ganze Zeit über hoch ist, können die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit schädlich sein.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, an Ihren Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu arbeiten. Welche Tools haben Sie bereits in Ihrem Werkzeugkasten, die Sie nutzen können? Was gibt Ihnen dieses Gefühl der Ruhe? Wie können Sie mehr davon tun, besonders während Ihres abendlichen Ausklangs?

Sie können entweder zu Hause verschiedene Stressbewältigungspraktiken ausprobieren oder sich von einem Stresscoach helfen lassen:

• Atemübungen
• Dankbarkeit üben
• Tagebuch schreiben
• Reframing-Probleme
• Trainieren
• Meditieren
• Kontakt zu positiven Menschen
• Lachen
• Entspannende Musik hören
• Yoga machen

Finden Sie heraus, was zu Ihnen als Person passt und was Sie auch dann leicht umsetzen können, wenn das Leben im Weg steht. Wir alle fallen vom Wagen und vergessen diese Praktiken hin und wieder. Es ist nie zu spät, wieder auf dieses Pferd zu steigen und eine regelmäßige Entspannungsübung zu beginnen.

Abschließende Gedanken

Schlaf ist diese goldene Kette, die Gesundheit und unseren Körper miteinander verbindet. (Thomas Dekker .)

Ein hoher Cortisolspiegel kommt nicht immer von psychischem Stress. Es kann auch körperlicher Stress sein, wenn Ihr Immunsystem gegen Bakterien, Viren, Toxine, Verletzungen oder bestimmte Lebensmittel kämpft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies der Fall sein könnte, lohnt es sich, Ihre körperliche Gesundheit genauer zu untersuchen und herauszufinden, woher die Entzündung in Ihrem Körper kommt.

Und damit wünsche ich Ihnen einen schönen Abend und eine schöne Nachtruhe!Werbung

Weitere Tipps, wie Sie Ihren Schlafplan anpassen können

• Ihr Leitfaden für die Nachtroutine, um besser zu schlafen und produktiv aufzuwachen
• Der Ratgeber der Nachteule für besseren Schlaf
• Die 9 besten Schlaf-Tracker-Apps, die Ihnen helfen, ausreichend zu schlafen

Vorgestellter Bildnachweis: Kalegin Michail über unsplash.com

Referenz